Comment reprendre la course à pied après un séjour à l’étranger et une longue période d’inactivité ?

Beaucoup de coureurs arrivent à intégrer la course dans leur programme de vacances. Et d’autres, comme moi, n’ont pas réussi. Je suis partie pendant trois semaines en Inde. Avec les préparatifs avant le séjour et se remettre de ses émotions après le voyage, je n’ai pas couru pendant pratiquement un mois.

Depuis que je cours, c’est la première fois que je fais une aussi longue pause. A mon retour, je me suis donc posée plusieurs questions : est-ce que reprendre la course sera difficile ? Est-ce que j’aurai une baisse de performances ? Comment retrouver mon rythme d’avant mon départ ? Est-ce que le décalage horaire et le changement de rythme auront des effets sur mon corps ?

C’est avec ces questions en tête que j’ai progressivement repris la course. Vous trouverez ci-dessous les réponses accompagnées de recherches et de mon expérience personnelle. Cela pourra vous aider à reprendre la course après un séjour à l’étranger avec un décalage horaire et/ou une longue période d’arrêt.

Est-ce que le décalage horaire (jet lag) a des effets sur le corps ?

Les grands décalages horaires ont des effets sur le corps. En effet, dès le quatrième fuseau horaire traversé, l’horloge interne de votre corps est déréglée et nécessite de se rééquilibrer.

Voici la liste des effets du jet lag sur le corps :

* Fatigue, sensation d’épuisement
* Troubles digestifs : diarrhée, constipation
* Vomissements
* Maux de tête
* Réduction des capacités de réaction et de vigilance
* Réduction des capacités de mémorisation et de concentration
* Sensation de faim à des horaires décalés
* Troubles de l’endormissement et du sommeil en qualité et en quantité
* Insomnies, réveils nocturnes, des réveils précoces et une somnolence diurne (dans la journée)
* Les troubles de l’humeur sont fréquents : irritabilité, angoisse, phases dépressives…
* Les variations climatiques peuvent êtres brutales : passage en quelques heures de zones tempérées à un climat tropical ou continental, voire arctique ; elles sont souvent génératrices d’incidents ORL, respiratoires, cutanés
* Troubles de la mémoire à court terme
* Perturbation du temps de réaction, avec hypovigilance vers 16 h 30 – 17 heures
* Perte de la précision du geste et de certaines habilités psychomotrices

Les effets du jet lag altèrent les performances ?

Vu les effets que le décalage horaire peut avoir sur le corps, on peut supposer que cela ne peut avoir que des conséquences négatives sur les performances sportives.

Voici ce que disent quelques études trouvées sur le sujet :

En 1998, Roberto Manfredini professeur, chercheur et ses collègues de l’Université de Ferrara, Italie, ont indiqué dans un article intitulé «Rythmes circadiens, performance athlétique et décalage horaire », paru dans une revue sportive britannique, que le décalage horaire pouvait entraîner jusqu’à 10% de baisse des performances. Toutefois, aucune étude n’a été citée pour appuyer cette thèse.

En 2004, La Fédération Internationale de Médecine du Sport indique dans son étude intitulée « Air travel and performance in sports » que généralement, on croit que le décalage horaire influe négativement sur les performances sportives. Les symptômes du jet lag sont désagréables et il est plausible qu’ils pourraient provoquer une baisse de la performance sportive. Toutefois, il n’y a pas de cohérence scientifique, ou du moins de preuve convaincante montrant une réduction des performances par le voyage aérien à travers plusieurs fuseaux ou décalages horaires.

En 2007, des chercheurs en physiologie de l’institut australien du sport, ont publié un article intitulé « Effect of long haul travel on maximal sprint performance and diurnal variations in elite skeleton athletes » dans la revue Br J Sport Med. Il est indiqué que malgré un voyage de 8 heures vers l’est, vol Australie-Canada, les performances au sprint des athlètes sur 30 mètres restaient inchangées. Ils se sentaient désynchronisés les 11 jours suivant l’atterrissage mais le décalage horaire n’affectait absolument pas leurs performances athlétiques.

Au retour, comment faire pour se réadapter à notre fuseau horaire ?

Comme pour l’aller, il faut vivre à l’heure du pays. Même si cela est difficile, il faut se forcer à manger, à se coucher à vos horaires habituels le jour de votre retour. Et à vous lever à votre horaire habituel dès le lendemain de votre retour.

En combien de temps retrouve t-on son rythme ?

Pour les vols transméridiens supérieurs à 5 heures, le décalage horaire produit une désynchronisation plus ou moins persistante sur les différents rythmes internes. Celui qui se ressent le plus est le décalage du cycle sommeil-éveil. Il se recadrerait en 2 jours. Pour ma part, j’ai mis 4 jours afin de retrouver mon cycle de sommeil avant mon départ, de me lever et de me coucher à heure fixe.
Au retour, il faut compter une journée par heure de décalage horaire pour avoir une synchronisation normale de l’horloge interne. J’ai eu des troubles digestifs (diarrhée, constipation) et des maux de tête pendant 5 jours après mon retour. Comme le décalage horaire France-Delhi était de + 4h30, je me suis remise dans les temps.

Quand peut-on reprendre une activité sportive ?

Le mieux est de reprendre le sport le plus tôt possible. Si on attend de reprendre complètement le rythme qu’on avait avant le départ, on risque d’être de moins en moins motivé et de repousser la reprise. Pour ma part, j’ai repris la course à pied le 4ème jour après mon retour. Le lendemain de mon retour j’ai repris le boulot. Je voulais d’abord me réhabituer à mes horaires de lever et de coucher et des horaires de bureau avant de reprendre la course. Pour éviter que cela ne fasse trop d’un coup.

Peut-on reprendre le sport même si on subit encore les effets du jet lag ?

Oui. Même si vous subissez encore des effets du décalage horaire comme le cycle éveil-sommeil pas en phase avec l’horaire du pays, la diarrhée ou la constipation, cela est gênant mais n’empêche pas de pratiquer la course.

Expérience :

Avant mon départ à l’étranger, le plus longue distance que je courrai c’était 50mn pour 7km.
Pour reprendre la course sereinement, j’ai décidé de recommencer par 30 à 40mn de course en continu pour recourir sans difficulté 50mn en continu.

Reprise de la course :

+ 4 jours après le retour : 30mn d’endurance fondamentale. C’était dur. J’avais des difficultés à avoir une respiration régulière et à être régulière dans mes foulées. A la fin de la course j’ai eu mal au ventre, début de diahrée, un des effets secondaires du jet lag. J’ai aussi eu très froid lorsque j’ai marché pour récupérer de ma course. 3 degrés c’est fatal. J’étais habituée aux 30 degrés en Inde.
Niveau chrono j’ai fait 4,44km en 30mn53 à 8,62km/h. Je suis parfaitement dans la moyenne de mes performances avant mon départ. Le 13/10/17 j’ai couru 4,49 km en 31mn03 à 8,67km/h. Le 23/10/17 j’ai couru 4,42km en 30mn55 à 8,58km/h.
Etonnamment je n’ai pas perdu en performances malgré un arrêt de la course de pratiquement un mois et en subissant un décalage horaire et ses effets secondaires.

+ 5 jours après le retour : 30mn d’endurance fondamentale. J’ai eu plus de facilités à courir que le jour précédent, ma respiration était régulière. J’ai aussi pris plus de plaisir à courir qu’hier. A la fin de ma course, j’ai un peu mal derrière les mollets. Je vais bien m’hydrater pour éviter les courbatures et je pense que j’ai bien fait de mettre une journée de repos demain. Il ne faut pas trop pousser son corps à l’effort si on a mal.
Niveau chrono j’ai couru 4,34km en 30mn49 à 8,45km/h. J’ai couru moins vite qu’hier et un peu moins vite que les jours indiqués ci-dessus mais je reste quand même dans ma moyenne. En effet, le 04/10/17 j’ai couru 4,34km en 30mn51 à 8,44km/h.

+ 6 jours après le retour : Repos. Ça tombe bien, j’ai mal derrière les mollets et j’ai attrapé un rhume. Je reste bien au chaud ce matin.

+ 7 jours après le retour : 30mn d’endurance fondamentale + 10mn d’accélérations variables. Je suis enrhumée, j’ai du mal à respirer et je suis courbaturée. Je décide de ne pas aller courir, de rester au chaud et de me soigner.

+ 8 jours après le retour : 40mn d’endurance fondamentale. Toujours enrhumée, je ne vais pas courir.

+ 9 jours après le retour : Repos. Encore enrhumée, je ne vais pas courir.

+ 10 jours après le retour : 30mn d’endurance fondamentale + 10mn d’accélérations variables. Je suis toujours enrhumée mais j’en ai marre de rester chez moi. Je sors courir pendant 30mn. J’y suis allée très tranquillement. Il faisait -1 degrés dehors et le vent était glacé. J’ai tenu les 30mn, j’étais contente.                                                                                          Par contre niveau chrono j’ai baissé en performances. J’ai couru 4km à 7,76km/h. C’est le chrono le plus bas que j’ai fait. C’est sans doute à cause du rhume, mon corps n’était pas au top pour courir. Je passe encore le week-end au chaud pour que mon corps reprenne des forces. J’espère que j’irai mieux cette semaine pour reprendre mon entraînement.

Conclusion :

Ma petite expérience me permet de dire que malgré les effets du décalage horaire (diarrhée, constipation, maux de tête, les besoin du corps en décalage avec les horaires), mes performances n’ont pas été altérées. J’ai fait les mêmes chronos qu’avant mon départ. Si vous avez une course ou une compétition à l’étranger ne doutez pas de vos capacités. Vos performances ne seront pas altérées par le décalage horaire.
Toutefois, cela n’empêche pas une préparation de votre corps avant votre arrivée dans le pays de destination. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez vous adapter aux horaires du pays d’accueil en vivant aux horaires de ce pays quelques jours avant votre départ. Votre horloge interne se régulera et les besoins de votre corps seront en accord avec l’horaire du pays.

Ce n’est pas non plus un arrêt de la course pendant un peu moins d’un mois qui altère les performances. Donc si vous partez en vacances et que vous décidez de faire une pause ne culpabilisez pas. Vous ne perdrez pas en performances si votre arrêt ne dépasse pas un mois.

Par contre, j’ai été malade à la moitié de mon expérience. Je suis restée quelques jours à la maison au chaud pour récupérer. J’ai décidé de courir un peu alors que mon corps n’avait pas totalement recouvré ses forces. Je n’ai pas eu de mal à courir car j’allais à mon rythme mais j’ai remarqué que j’ai fait le pire chrono depuis que je cours. Courir avec un corps qui consacre d’abord son énergie à lutter contre les microbes altèrera vos performances si vous courez pour le chrono.

Si vous vous faites des compétitions à l’étranger ou si vous faites un arrêt temporaire de la course à pied pendant vos vacances, n’hésitez pas à partager vos expériences dans les commentaires ci-dessous.

                                                                                Aurélie BOI

Sources : www.abritel.fr; www.coaching-by-osteolink.fr; www.sommeil-mg.net; www.runnersconnect.net ; http://207.253.82.4/apps/fiche; www.fims.org/download_file
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