Comment préparer une course de 7km en relais à J-7?

Pourquoi faire cette course?

Lorsque j’ai rencontré les filles sur le 5km de la course La Strasbourgeoise, elles m’ont proposé de courir avec elles l’Ekiden de Strasbourg qui aura lieu le 29 octobre 2017. L’Ekiden est une course d’origine japonaise. C’est une course en relais par équipe de 6 ou de 4 personnes. Chaque individu cours une distance imposée. La somme des distances courues par toutes les personnes est de 42,195 km qui correspond à la distance d’un marathon. Voici le lien d’inscription pour la course http://ekidenstrasbourg.eu.

Cela m’a immédiatement tenté car courir en présence d’autres personnes est extrêmement motivant, cela nous pousse à nous dépasser. C’est un relais, je n’en ai jamais fait et je ne savais même pas que cela pouvait se courir sur une distance aussi longue que le marathon. Je vais faire la partie de 7,195km. Après le 5km de La Strasbourgeoise il y a deux semaines (cf. l’article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/premiere-experience, c’est la distance idéale à faire avant un 10km. Pour moi ce sera une transition au 10km et je ne brûlerai pas les étapes. Je vais voir comment je me sentirai sur un 7km et cela me permettra de mieux aborder mon futur 10km. Avec l’équipe on court pour le fun, pas pour le chrono. Toutefois, cela me permettra de travailler un peu plus ma vitesse que d’habitude. Ce qui me sera utile pour un 10 km.

Ce que j’attends de cette course?

Une super ambiance. Comme c’est un relais on est tous derrière le coureur qui a le témoin pour l’encourager. Même si le coureur de chaque équipe court d’abord une distance seul, il doit y avoir un moment d’adrénaline quand il faut passer le témoin. On court pour une équipe, c’est plutôt une course collective. Il y aura sûrement un fort esprit d’équipe.

Proposition d’entraînement :

Je n’ai pas commencé avant car la semaine dernière j’avais des impératifs professionnels et personnels qui changaient mes habitudes et je n’aurai pas été performante. Du coup, je commence ma préparation 6 jours avant la course. Je ne pense pas que je m’y prenne trop tard car j’ai couru un 5km deux semaines avant (cf. l’article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/comment-preparer-une-course-de-5km-a-j-7) et la distance à parcourir dans une semaine est 7,192 km. Il n’y a pas grande différence entre les distances, elles sont proches. Courir 7km demandera un petit effort complémentaire mais c’est réalisable une semaine avant la course. Par contre, s’il s’agirait de préparer un semi ou même un 10km, faire une bonne préparation une semaine avant est impossible. C’est un bon moyen pour se dégoûter et/ou se blesser.

Lundi J-6 :

Footing de 30mn à allure lente (pour se remettre dans le bain ;)) Récupération : 10mn de marche.

Mardi J-5 :

Footing de 30mn à allure lente + 10mn à allure 2 + 10mn de course à allures variables. Récupération : 10mn de marche

Mercredi J-4 :

Footing de 30mn à allure lente pour récupérer de la veille Récupération : 10mn de marche.

Jeudi J-3 :

Repos

Vendredi J-2 :

Repos

Samedi J-1 :

30mn à allure lente + 10mn à allures variables.  Récupération : 10mn de marche.

Dimanche jour J :

Course 7,195km

Spécificités de l’entraînement :

Même si on y va à la cool avec les copines, c’est quand même une course en relais donc le chrono final compte. Il faut être le plus rapide possible pour être le premier à transmettre le témoin à son coéquipier afin que notre équipe fasse le meilleur score possible. C’est aussi pour moi un excellent moyen et motivation pour travailler ma vitesse.

C’est pourquoi, j’ai intégré dans mon entraînement des séquences de course à allures variables. Avant de passer à la course avec des accélérations variables, j’ai choisi de courir en endurance fondamentale pendant 30mn. Pour mon entraînement pour le 5km j’en avais fait que pendant 20mn et je me suis fait mal. J’ai pensé à un manque d’échauffement. On va voir si c’était bien le cas en s’échauffant un peu plus longtemps. Donc, exécution de 30mn d’endurance fondamentale.

Pour le deuxième jour d’entraînement, en plus des 30mn d’endurance, j’ai choisi de courir 10mn à allure 2, un peu plus rapide que de l’endurance fondamentale mais pas à fond. C’est pour qu’il y ait une étape intermédiaire entre la partie endurance et accélérations afin de bien s’échauffer et d’éviter de se blesser. Puis, 10mn de course en variant accélérations soutenues et allure plus lente pour récupérer. N’ayant pas de cardiofréquencemètre, je vais travailler aux sensations. Pour réaliser les accélérations, fixez-vous des repères où vous accélérez et d’autres ou vous récupérez. Par exemple, si vous courez en ville, vous pouvez vous dire de cet arrêt de bus jusqu’à l’autre je cours en rythme soutenu et du suivant jusqu’à celui d’après je cours plus lentement pour récupérer etc… Il y a une semaine j’en ai fait avec un ami sportif, on a fait un parcours que je n’avais pas l’habitude de faire et j’ai fonctionné comme ça. Je me suis fixé des repères (voitures, immeubles) pour cibler mes accélérations et éviter de me faire mal. C’était un parcours en ligne droite, on courait sur les grands axes en ville. Je referai bien ce parcours mais en ce moment j’ai mal aux jambes à la fin de mes séances. Je vais donc faire mes accélérations au parc, sur une surface moins dure. Repérer le terrain dans un premier temps pour ensuite travailler mes accélérations. Je vous dirai si ça a marché ou non.

Les étirements :

Il est conseillé d’en faire 10 à 20mn après la fin de l’effort. Lors de séances plus longues, comme celle de prévue pour mardi par exemple, on a pas forcément le temps de les faire. Il faut filer au boulot, s’occuper des enfants… J’en fais (des fois) quelques minutes en sortant de la douche après avoir couru. A faire du lundi au mercredi. A éviter au moins 2 jours avant la course car les étirements peuvent réduire votre performance.

Alimentation :

Il est conseillé de manger des pâtes au moins une semaine avant le jour J. Ça m’avait bien réussi pour La Strasbourgeoise, j’avais assez d’énergie.  A partir d’aujourd’hui, je vais donc manger mon plat de pâtes tous les midi.

A partir de mardi (J-5 avant la course) je ne boirai plus d’alcool. J’aurai bien commencé lundi (J-6) mais je suis invitée à une dégustation donc proscrire le vin sera pratiquement impossible.

Petit-déjeuner le jour J : je prendrai le même petit déjeuner que d’habitude : fromage blanc avec du muesli et un verre de jus de fruit. Comme je serai la dernière à courir (dans l’organisation de la course, celui qui cours le 7,195km passe en dernier) et que je prendrai mon petit déjeuner tôt, je mettrai des amandes dans mon sac. Comme cela, si j’ai faim ou si je manque d’énergie avant de passer je pourrai toujours manger en attendant.

Je continuerai d’appliquer le conseil que j’ai reçu qui est de boire de la St Yorre dans les 30mn après l’entrainement afin de limiter les courbatures. Il est aussi important de bien s’hydrater durant la journée.

Sommeil :

Je vais à nouveau me coucher et me lever à heures fixes afin d’avoir un rythme. Je me lève à 5h30 et je me couche à 22h30. C’est ce que j’avais fait pour ma préparation pour le 5km et que je fais couramment. Cela me réussit. Je me lève tôt le matin pour aller courir et je me couche tôt pour bien récupérer de ma journée.

Repos avant et après la course :

Deux jours de repos consécutifs dans la semaine d’entraînement me paraît adapté. Pour mon entraînement de 5km, j’avais pris deux jours de repos dans la semaine mais ils étaient non consécutifs. J’ai choisi de les faire suivre pour voir la différence. Si je serai davantage reposée ou non avec deux jours de repos qui se suivent.

Après une course de 7,195km trois jours de repos total semble adapté. Pas plus car il sera difficile de s’y remettre. Et plus on attend et plus la reprise sera difficile.

L’entraînement décrit ci-dessus est adapté aux coureurs qui ont l’habitude de réaliser un 5km et qui veulent aller plus loin. Courir un relais d’une distance de 7,195km est une excellente épreuve qui permet de travailler votre vitesse et de voir comment votre corps réagit sur cette distance. Cela permettra d’encore mieux vous connaître et ainsi bien préparer vos courses futures comme un 10km par exemple.

Pour un coureur réalisant moins de 5km ou courant moins de 40mn en continu une préparation en une semaine n’est pas adaptée. Elle devra être plus longue, deux semaines au moins, afin d’écarter tout risque de blessures.

Pendant cette semaine, je vais intégralement appliquer la préparation ci-dessus. Je posterai tous les jours une photo sur mon compte Istagram pourquoipaslacourseapied décrivant mon ressenti. Ayant l’habitude de courir entre 5 et 6km, courir 7,195km me demandera un effort complémentaire. Je vais voir comment mon corps va réagir face à ce surplus d’effort. La préparation pour l’Ekiden me permet de varier mes entraînements. Je faisais pratiquement que de l’endurance fondamentale. Et oui, les habitudes ont la vie dure 😉 Je suis impatiente d’être au dimanche 29 octobre 2017 pour la course. Je pense que je vais passer un bon moment avec les copines !

Allez-vous courir l’Ekiden à Strasbourg ? Ou un Ekiden dans une autre ville ? Quelle sera la distance que vous allez parcourir ? Quel sera votre objectif ? Quel est votre plan d’entraînement ? N’hésitez pas à laisser vos impressions et commentaires ci-dessous.

                                                                   Aurélie BOI

Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    3
    Partages
  • 3
  •  
  •  

Leave a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *