Est-il nécessaire de se muscler pour pratiquer la course à pied ?

Pratiquer la course à pied peut mettre nos muscles à rude épreuve. Ils effectuent des mouvements rapides et répétitifs pendant une certaine durée.

A la fin de certaines séances de course j’ai des courbatures dans les jambes et j’ai mal en bas du dos. Ça passe au bout d’un ou deux jours mais je n’ai pas envie d’avoir trop mal lorsque je fais des séances un peu plus poussées. Je me suis dit qu’il faudrait que mon corps soit mieux préparé à supporter mes entraînements.

Sur les réseaux sociaux je vois beaucoup de coureurs faire du gainage à la fin de leurs entraînements. Certains vont même en salle de musculation en plus de la course. Je me suis donc demandé si la musculation n’aiderait pas notre corps à mieux accepter les mouvements répétitifs que l’on fait en course à pied ? Si on veut progresser est-il nécessaire de se muscler ? Quelle est l’utilité d’intégrer un programme de musculation dans notre entraînement en course à pied ?

Ce sont les réponses à ces interrogations et d’autres que vous que vous trouverez ci-dessous qui m’ont permis de répondre à la question : est-il nécessaire de se muscler pour pratiquer la course à pied ?

La musculation : pour quel type de coureur ?

Pratiquer la musculation est bénéfique pour tous les coureurs : sprinters, demi-fondeurs et même marathoniens.

Pour les deux premières catégories, cela permet de résister davantage à l’acidité musculaire. Le corps et les muscles deviennent momentanément acides après tout effort violent. C’est l’acidité qui est la cause de l’apparition de crampes. La musculation permettra de diminuer les taux d’acide et d’améliorer la tolérance de l’organisme face à ces taux élevés d’acide.

Pour la troisième catégorie, ce sera de terminer les courses dans de bonnes conditions. A partir d’un certain nombre de kilomètres parcourus, les jambes deviennent lourdes, les fibres musculaires sont fatiguées et ne disposent plus d’assez de glycogène. Elles ne répondent plus et vous n’avancez plus. Un programme spécifique de musculation permettra d’augmenter la résistance des membres inférieurs et d’augmenter les réserves de glycogène dans les fibres lentes, agissant ainsi directement sur l’amélioration des facteurs limitants de la performance. Les muscles seront plus résistants à la fatigue et disposerons de réserves de glycogène plus importantes, ce qui va permettre de conserver une contraction musculaire efficace en fin de course et de maintenir la vitesse.

La musculation est-elle nécessaire au coureur à pied pour progresser ?

La musculation pour mieux résister à la fatigue :

La course à pied et la musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue. L’amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentation maximale des performances en endurance, notamment en course à pied. Pour courir vite et plus longtemps il faut agir sur la musculature et les tendons. Avec un programme de musculation adapté l’efficacité de la contraction musculaire est accrue et s’accompagne d’une économie significative de la dépense énergétique, donc d’une meilleure résistance à la fatigue durant le footing. On peut donc courir plus longtemps.

La musculation pour une foulée plus efficace : 

L’Institut National du Sport du Québec indique dans sa fiche scientifique intitulée « L’entraînement en musculation permet d’améliorer la performance en course à pied » que l’efficacité de la foulée (coût en oxygène à une vitesse sous-maximale donnée) est un élément déterminant de la performance en course à pied. Il a été démontré que l’entraînement en musculation pouvait améliorer l’efficacité de la foulée de façon substantielle, entre 4% et 8 %. Les coureurs diminuaient le temps de contact avec le sol et parvenaient à consommer moins d’oxygène pour se déplacer à une vitesse donnée. Ces améliorations ayant été observées lors de programmes de musculation qui utilisaient des méthodes pliométriques, c’est-à-dire utiliser le poids de son corps pour créer un effort dynamique; des exercices reproduisant le geste sportif ou des exercices de musculation conventionnels.

La musculation pour une meilleure tenue du corps :

Suivre un programme de musculation, permet aux coureurs de moins s’affaisser sur leurs appuis grâce notamment à une meilleure pré-activation de leurs quadriceps et de leurs mollets durant les millisecondes qui précèdent le contact du pied au sol. De cette manière, les coureurs restituent mieux l’énergie stockée dans leurs jambes à chaque foulée, à l’image d’un kangourou.

A quelle fréquence le coureur à pied doit se muscler ?

Tout dépend du nombre d’entraînements hebdomadaire. Si vous courez trois fois par semaine, une séance dans la semaine peut être consacrée à la musculation. Si jamais vous n’avez pas assez de temps l’idéal est de rajouter 15 minutes de renforcement musculaire à la fin de chaque séance.  Toutefois, il est important de vous réserver des jours de repos total dans la semaine, sans course ni musculation afin que votre corps puisse récupérer.

Il est important de préciser que le renforcement des structures musculaires ne persiste que si les séances de renforcement, qui les ont induites, sont également maintenues. Dans le cas contraire, les muscles perdent progressivement les gains qu’ils avaient acquis lors des semaines de travail. Si vous décidez de commencer la musculation en complément de la course à pied, il faudrait faire de la musculation régulièrement afin de ne pas en perdre les bénéfices.

Il est conseillé d’intégrer un programme de musculation si vous courrez au moins trois fois par semaine. Pour les personnes qui courent moins de trois fois par semaine, il vaut mieux ne faire que de la course ou faire des exercices de plyométrie à la fin de chaque séance.

 

Quels sont les effets d’un programme de musculation sur le long terme ?

Sur la masse musculaire :

 Si vous réalisez des exercices de musculation avec des charges lourdes sur des séries courtes, en répétant peu de fois le mouvement, vous prendrez de la masse musculaire. Pour éviter cela, il faut exécuter des exercices sans charges ou très peu de charges et en série longue. C’est-à-dire répéter le mouvement plusieurs fois, entre 20 et 30 fois.

Gérer les courbatures :

Lorsque vous débutez la musculation vous aurez des courbatures. Toutefois, ce n’est pas une mauvaise chose, cela montre que le muscle travaille.

Si vous combinez votre entraînement en course à pied avec la musculation au départ vous courrez avec des courbatures dues à la séance de musculation. Ce n’est pas agréable de courir avec des courbatures mais cela ira mieux au fil des séances. Persévérer dans la pratique de la musculation vous permettra d’habituer votre corps à ce type d’effort et de le rendre plus puissant. De plus, courir avec des courbatures met le coureur dans une position difficile, avec des fibres musculaires fatiguées. Ces sensations sont courantes en fin de course, surtout sur des longues distances, ou lors de triathlons où il faut courir juste après avoir fourni un gros effort à vélo, donc cela permet de s’habituer à courir en ayant mal aux jambes et de se rapprocher des sensations de compétition.

Comment combiner musculation et course à pied?

 Pour éviter d’être trop fatigué :

Le Docteur DOMA  indique dans son étude intitulée « The acute effects intensity and volume of strength training on running performance » parue dans la revue Eur J Sport Sci en 2014 qu’il ne faut pas faire de la musculation et un entraînement intense en course à pied le même jour  car « un entrainement de musculation affecte négativement une session de course à pieds à effort maximal dans les 6 heures qui suivent, ainsi, des coureurs qui sont bien ou modérément entrainés auront besoin de plus de temps de récupération pour leur séance de course aux intensités les plus élevées ».

Il ajoute que « le fait de courir à un rythme maximal est toujours altéré 24 heures après un entrainement de musculation. Ainsi, dans le cas de coureurs qui sont bien entrainés ou modérément en forme, le fait d’aller courir à une intensité élevée après une séance de musculation pourrait les obliger à devoir récupérer pendant plus d’un jour ».

Le Docteur DOMA indique également dans son étude que si l’on pratique la course à pieds à faible intensité on pouvait programmer des séances de musculation et des séances de course le même jour. « Les coureurs pourraient faire des séances de musculation et courir le même jour, entrecoupés par une durée de six heures, tant que les sessions restent à des intensités en-dessous de leur maximum ».

Il a aussi « découvert que l’entrainement de musculation des membres inférieurs réalisé six heures avant des séances de course à pieds, à des intensités modérées ou élevées, causent des effets de report de la fatigue le jour suivant d’une ampleur plus importante que dans le cas d’une séquence inverse. Ainsi, si on décide de faire un entrainement de musculation des jambes et d’aller courir le même jour, mieux vaut aller d’abord courir avant sa séance de musculation, comme par exemple aller courir le matin avant le travail, puis faire une séance de musculation le soir après le travail ».

Pour avoir de la force :

 Pour les coureurs qui veulent gagner en force pour améliorer leur coût énergétique et leur capacité d’accélération, il vaut mieux d’abord réaliser un entraînement en musculation puis courir. Toutefois, dans ce schéma le délai de récupération doit être d’au moins 6 heures à 24 heures entre la séance de musculation et la course à pied afin de développer la force. Si ce délai minimum de 6 heures n’est pas respecté, votre corps sera trop fatigué, il ne récupèrera pas et vous ne bénéficierez pas des effets de l’entraînement.

La musculation réduit les blessures ?

Oui car la musculation renforce les muscles et les tendons ce qui permet de soutenir des plus lourdes charges d’entraînement en diminuant les risques de blessures.

Identifier la méthode et les exercices de musculation qui favoriseront la plus grande amélioration de la performance.

Quelles parties du corps faut-il muscler lorsque l’on pratique la course à pied ?

En course à pied il faut muscler tout le corps et pas seulement une partie du corps en particulier. Le coureur ne se sert pas seulement de ses jambes ou de ses cuisses pour courir mais également de ses bras. Le dos et les abdos sont également sollicités.

 Haut du corps :

  • Abdos, dorsaux, obliques, fessiers, lombaires.
  • Bras, épaules et haut du dos

Bas du corps

  • Cuisses, jambes 

Les méthodes de musculation :

Plusieurs méthodes de musculation existent et sont susceptibles d’être utilisées par les athlètes :

L’entraînement par circuit : ce type d’entraînement, où des exercices de musculation variés sont enchaînés et où chaque série d’un exercice est généralement suivie d’une courte période de récupération (~ 30 s), permet d’améliorer la performance en endurance chez des personnes sédentaires ou peu actives, mais pas celle d’athlètes entraînés.

La musculation traditionnelle (squats, développés-couchés, etc.) permet d’améliorer la performance à la fois chez des sujets peu et très entraînés.

L’entraînement à l’aide d’exercices de musculation reproduisant le geste sportif permet d’améliorer la performance chez les athlètes de tous les niveaux.

L’entraînement pliométriques ou utilisant des mouvements explosifs permet d’améliorer de façon significative l’efficacité de la foulée et la performance sur 5 km. 

Les exercices de musculation :

 La musculation traditionnelle :

  • Exercices sur appareils : barre, presse inclinée

Exercices de musculation reproduisant le geste sportif :

  • Exercices sur la foulée : foulées bondissantes, cloches pieds, courses à pieds joints …
  • Courses en côte

Exercices de pliométrie :

  • Descendre des gradins en se laissant rebondir de l’un à l’autre
  • Squats, demi-squats dynamique avec une poussée très rapide
  • Chaise, gainage
  • Abdo

Comment se muscler sans augmenter la masse musculaire?

Il faut muscler tout le corps en faisant de longues répétitions de mouvements (au moins 30) sans charge ou avec des poids modérés pour faire un muscle endurant. Il ne faut surtout pas faire de petites répétitions avec de grosses charges qui vont alourdir la charge musculaire.

Qu’elle est l’utilité du gainage?

Être gainé entre le tronc et le train inférieur permet de moins s’affaisser à l’effort. La foulée sera plus haute, moins assise et donc plus efficace, plus solide, notamment en fin de course.

Musculation ou renforcement musculaire ?

Qu’est-ce qui est le plus adapté pour le coureur, la musculation ou le renforcement musculaire?

La musculation consiste à réaliser plusieurs séries d’exercices physiques au cours d’un entraînement dans le but de développer les muscles en volume et en masse pour avoir plus de force. Les exercices se font sur des machines avec des charges lourdes.

 Le renforcement musculaire sert principalement à améliorer la condition physique du pratiquant et à pallier les faiblesses des muscles de notre corps. Les exercices sont réalisés avec le poids du corps ou très peu de charges.

Toutefois, lorsque l’on pratique la musculation en salle avec des charges lourdes en complément de la course à pied, la masse musculaire du sportif n’augmentera pratiquement pas. En effet, la course étant un sport faisant travailler le cardio cela fait perdre de la masse musculaire. Si la musculation est un complément à la course à pied et que le sportif court plus qu’il ne soulève de charges il ne prendra pas de masse musculaire.

Le choix de faire de la musculation en salle avec des charges ou du renforcement musculaire  est plutôt une question de goût. Si vous pouvez consacrer du temps à la musculation avec un coach et que vous aimez utiliser des machines, la musculation en salle sera un plaisir. Si vous avez très peu de temps à consacrer à la musculation et que vous n’aimez pas aller en salle il vaut mieux privilégier des exercices de renforcement musculaire à faire chez soi.

Est-il nécessaire de se muscler pour pratiquer la course à pied ?

Il apparaît que la musculation est un atout pour le coureur car elle permet une meilleure tenue du corps, évite les blessures et améliore les performances en course. Pour le coureur loisir qui court peu réaliser quelques exercices de musculation est bénéfique mais ce n’est pas une nécessité. Par contre, à partir de trois séances par semaine et pour le sportif de haut niveau c’est pratiquement une obligation.

Selon ses objectifs le coureur choisira entre réaliser des exercices de musculation sur des appareils avec des charges lourdes ou d’opter pour des exercices de renforcement musculaire avec le poids du corps ou très peu de charges.

Pour ma part, ces recherches m’ont convaincues de pratiquer la musculation. J’ai envie de courir plusieurs fois par semaine sans avoir mal entre les séances et surtout de prendre soin de mon corps et de prévenir les blessures qui peuvent entraîner des longues périodes de repos total sans course.

Je vais donc préparer un programme avec trois séances de course et une séance de renforcement musculaire par semaine. Je reviendrai vers vous dans quelques semaines avec un article en partageant mes conclusions avec vous.

Et vous, pratiquez-vous déjà la musculation ou le renforcement musculaire en complément de la course à pied ? Comment vous sentez-vous ? Est-ce une contrainte ou un plaisir de se muscler en plus de la course ? N’hésitez pas à partager vos expériences et vos conseils dans les commentaires.

Aurélie BOI

Sources : http://www.sportiform.com/renforcement_musculaire_du_coureur.html; http://entrainement-sportif.fr/course-et-musculation.htm; http://runners.fr/musculation-course-pied-devenir-fort-etre-endurant/ ; https://notyss.com/savoirsport/fiche.jsp?idFiche=626 ; https://www.ouest-france.fr/sport/running/running-la-musculation-fait-elle-progresser-le-coureur-pied-5091539; http://www.lepape-info.com/entrainement/forme/volet-n3-musculation-diminuer-le-risque-de-blessures-tout-en-progressant/ ; http://www.thierrysouccar.com/blog/la-musculation-au-service-du-coureur-pied; https://www.sportalimentation.com/musculation-ameliorer-performances-course-a-pied/; http://www.bodyscience.fr/?Comment-associer-la-musculation-et; http://www.autourdutrail.com/oui-a-la-musculation-chez-le-traileur-mais-quand-et-comment.html ; http://www.gregory-zieba.fr/230-la-musculation-adaptee-a-la-course-a-pied.html; https://www.ouest-france.fr/sport/running/running-la-musculation-fait-elle-progresser-le-coureur-pied-5091539; https://www.lesproteines.com/guides/quelles-differences-y-a-t-il-entre-la-musculation-et-le-renforcement-musculaire–c268

 

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