Les bases pour courir

La course à pied est un sport que vous avez envie de pratiquer ? C’est la première fois que vous vous lancez et vous ne savez pas comment faire ? On vous dit qu’il suffit de mettre un pied devant l’autre pour courir mais vous voulez d’abord vous renseigner sur la pratique sans forcément écumer tous les livres de sport ?

Cela tombe bien, cette série d’articles est un condensé de choses à savoir pour bien démarrer en course à pied.

En la lisant et en la pratiquant, vous aurez les bases pour pratiquer la course à pied en toute autonomie.

C’est parti avec le premier épisode : les bases pour courir !

 

AVOIR L’ENVIE DE COURIR

La chose la plus importante, c’est d’avoir ENVIE de courir. Cela peut paraître simple et idiot mais si vous n’avez pas cette irrésistible envie de chausser vos baskets pour sortir courir c’est que ce sport n’est pas fait pour vous.

Courir demande de faire un effort. Si mentalement vous n’êtes pas prêt à fournir cet effort votre corps ne suivra pas.

                                                 Photo www.fitnext.com

De plus, c’est comme tout, si on n’a pas l’envie on réussira moins bien ce que l’on entreprend et on y prendra moins de plaisir. Par exemple, je déteste plus que tout de faire les courses. Je me fais violence toutes les semaines pour aller au supermarché. Je n’y prends aucun plaisir. Même si je suis contente d’avoir les bonnes choses que j’ai acheté, comme ça me rebutait d’y aller au départ, je ne suis pas complètement satisfaite de l’expérience.

J’ai eu envie de pratiquer la course à pied car j’avais envie de faire autre chose que travailler. Mon emploi me prend énormément de temps et il peut être très stressant. Il fallait que je trouve un moyen de m’aérer l’esprit et de me défouler. Combiné à mon objectif de perte de poids, la course à pied était faite pour moi !

A vous de trouver pourquoi vous avez envie de pratiquer la course à pied et de vous accrocher à cette raison.

Si vous l’avez trouvée, que vous avez envie de vous y mettre mais vous n’avez pas encore sauté le pas car vous ne savez pas comment faire, bonne nouvelle, ce guide est fait pour vous !

 

LA FOULEE

Chaque individu a une foulée qui lui est propre. Vous le remarquez rien qu’en marchant, personne ne marche de la même manière. Certains auront les pieds rentrés vers l’intérieur, d’autres vers l’extérieur et certaines personnes marcherons le pied bien droit.

En course à pied c’est pareil, chaque coureur à sa propre foulée.

Toutefois, il y a quand même certaines positions à adopter et d’autres à proscrire.

CE QU’IL FAUT FAIRE

Il faut avant tout que votre foulée soit LEGERE. Vous devez éviter de bien appuyer votre pied sur le sol comme vous le feriez en marchand.

Un bon indicateur pour savoir si votre foulée est légère ou non : écoutez le bruit que font vos pas sur le sol. Plus le bruit est fort, plus votre pied tape sur le sol. Essayez de rester le moins longtemps appuyé sur la chaussée pour limiter le bruit.

Lorsque vous courrez votre pied rebondit naturellement. Servez-vous de ce REBOND pour propulser votre pied pour avancer. Imaginez-vous tel un kangourou qui fait des petits bonds pour avancer.

 

 

 

 

 

 

Il faut que vous alliez de l’avant. En courant, il faut que vos pieds avancent vers L’AVANT.

 

Vous devez courir en ayant LES PIEDS DROITS, bien verticaux.

Schéma : Décathlon

CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE

 Il faut absolument éviter d’ECRASER VOTRE PIED SUR LA CHAUSSEE en appuyant fortement votre pied sur le sol. Nous verrons les conséquences de ce geste dans l’épisode  COURIR SANS SE BLESSER – AVOIR UNE FOULEE LEGERE.

Il ne faut pas PIETINER SUR PLACE. Le but de courir c’est de se mouvoir en avançant 🙂

Il ne faut pas non plus courir comme un CANARD en ayant les pieds qui partent vers l’extérieur ou à l’inverse vers l’intérieur.              

POURQUOI LE HAUT DU CORPS EST AUSSI IMPORTANT QUE LES JAMBES ?

En course à pied le coureur doit avoir une certaine posture.

SE TENIR DROIT

En courant vous devrez faire l’effort de vous tenir DROIT.

Il ne faut pas que vous couriez en étant tassé, recroquevillé sur vous-même.

Vous devez vous GRANDIR, faire comme si un fil au-dessus de votre tête vous tirait vers le haut.

 

Schéma wikihow.com

Vous allez me dire mais en quoi c’est utile pour courir ? C’est pour économiser votre énergie. La course à pied est un sport très physique qui demande beaucoup d’efforts. La course à pied n’est pas une discipline qui consiste uniquement à courir. Il faut que vous appreniez à économiser votre énergie. Si vous êtes tendu, votre corps consacrera une partie de son énergie à cette tension et ne pourra s’en servir pour faire fonctionner vos jambes.

L’IMPORTANCE DES BRAS DANS LA COURSE A PIED

En course à pied on pourrait penser qu’il y a que les jambes qui travaillent. Et bien non, il n’y a pas que les jambes à faire fonctionner il y a aussi les bras !

Lorsque vous levez une jambe il faut LEVER LE BRAS OPPOSE. Cela améliorera votre équilibre.

En courant vos épaules doivent être relâchées, vos bras près de votre corps à la hauteur de votre taille. Balancez vos bras avec souplesse de sorte que vous n’aurez pas besoin de faire un effort important pour les déplacer. Si vous laissez vos bras loin de votre corps, coudes écartés, vos bras et vos épaules se fatigueront plus vite et des contractures apparaîtrons.

La position des mains est également importante. Toujours dans l’optique d’économiser votre énergie, il faut courir la paume des mains presque entièrement dirigée vers le sol et non vers le côté. Les poignets seront souples et détendus. Les doigts doivent être relâchés, pas crispés et tendus.

Photo runners.fr

 

LA RESPIRATION

La course à pied est un sport cardio, c’est-à-dire que l’on fait travailler son cœur. Le souffle est votre premier outil pour courir.

Si vous avez des problèmes de respiration au repos ou que vous êtes asthmatique, vous devez impérativement consulter votre médecin pour qu’il vous confirme que vous pouvez bien pratiquer la course à pied.

La respiration c’est comme la foulée, chaque sportif a une manière différente de respirer, chaque individu respire en course de la manière qui lui convient le mieux.

Lors de vos premières sorties ne vous posez pas de questions sur votre souffle. RESPIREZ SANS REFLECHIR, comme vous le feriez en marchant. Si vous n’êtes pas essoufflé c’est que vous avez trouvé la respiration qui vous convient. Dans ce cas gardez-là.

Si jamais vous avez une respiration saccadée, que vous êtes essoufflé alors que vos jambes ne sont pas fatiguées et que vous arrêtez de courir juste parce que vous n’avez plus de souffle, pas de panique, cela se corrige.

Vous trouverez ci-dessous des pistes qui vous permettront de savoir comment bien respirer en courant.

COMMENT RESPIRER ?

Pour bien respirer vous devez utiliser votre NEZ et votre BOUCHE. Il faut inspirer avec le nez et la bouche ouverte et expirer lentement tout l’air emmagasiné avec la bouche.

Lorsque vous inspirez votre ventre doit se gonfler pour faire rentrer le maximum d’air dans votre organisme. Cela s’appelle la respiration ventrale. C’est pour apporter assez d’oxygène aux muscles pour fonctionner.

Schéma respiration ventrale www.relaxationdynamique.fr

 

Pour vous entraîner à la respiration ventrale, vous pouvez, en complément de la course à pied, faire des exercices pour améliorer votre souffle.

Voici un exemple d’exercice :

Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé. Placez vos mains ou un livre léger sur votre estomac. Inspirez et expirez profondément et lentement. Vous devriez être capable de voir le livre se soulever lorsque vous inspirez et redescendre lorsque vous expirez. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez.

 

Image www.mesexercicesabdo.com

Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en étant assis ou debout. Sans livre bien sûr

Si vous respirez seulement avec le nez votre corps n’aura pas assez d’oxygène et vous aurez des difficultés à courir.

COMMENT RESPIRER SELON LES SAISONS ?

La température extérieure conditionne notre manière de respirer. Notre corps réagit différemment à l’air froid ou chaud. Vous devrez donc adapter votre respiration en fonction de la saison.

En hiver :

JUSQU’A 0°C vous pouvez respirer avec le nez et la bouche ouverte.

Par contre, lorsque les températures sont négatives il faut que vous changiez de technique de respiration. L’air glacé est nocif pour notre corps, il irrite les bronches et les muqueuses.

Pour éviter cela, il faut faire rentrer le moins d’air possible dans votre organisme. C’est pourquoi, vous ne pourrez pas inspirer avec le nez et la bouche comme vu ci-dessus. Par grand froid il faut que vous inspiriez par le nez uniquement, gardez l’air en attendant quelques secondes pour que votre corps le réchauffe puis expirer l’air tout doucement. Il faut que vous ayez une respiration longue. Vous pouvez aussi respirer à travers une écharpe ou un cache-nez devant la bouche pour réchauffer l’air.

Lorsqu’il fait vraiment très froid, l’air pique et vous pouvez avoir des difficultés à respirer par rapport à des températures plus douces. Il est donc déconseillé aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou respiratoires à courir en dessous de -5°C.

Photo www.running-addict.fr

En été :

Vous pouvez respirer normalement en inspirant avec le nez et la bouche et en expirant avec la bouche. Il faut surtout faire attention à ne pas vous déshydrater lorsque vous courrez quand il fait chaud.

Avoir la bouche ouverte pour faire passer l’air pendant une certaine durée l’assèchera. Il faudra vous hydrater régulièrement.

UNE BONNE RESPIRATION EST UNE RESPIRATION REGULIERE

Pour avoir une bonne respiration en course à pied il faut qu’elle soit REGULIERE. Le tout est de trouver votre propre rythme. Chaque personne est différente et chacun aura un rythme de respiration différend.

Petite astuce : pour éviter que votre respiration soit saccadée, inspirez et expirez de manière régulière. Il faut que pendant toute la durée de votre course, chaque inspiration et chaque expiration soient de la même durée. Comment faire cela ? Tout simplement en comptant le nombre de seconde dans votre tête. Par exemple, inspirez par le nez et la bouche ouverte pendant 4 secondes et expirez pendant 4 secondes et ainsi de suite.

Le bénéfice d’avoir une respiration régulière c’est que votre course le sera également. En coordonnant votre respiration avec vos pas vous aurez non seulement une respiration régulière mais votre course sera aussi plus régulière. Comment faire ? Faire un pas par seconde de respiration. Lorsque vous inspirez par le nez et par la bouche pendant 4 secondes vous avancez de 4 pas et lorsque vous expirez pendant 4 secondes vous refaites 4 pas et ainsi de suite.

Le but est que vous trouviez votre propre fréquence respiratoire et comment l’associer à votre course. Vous ne trouverez pas forcément votre rythme du premier coup. Il faudra peut-être que vous testiez plusieurs combinaisons par exemple inspirer-expirer pendant 3 secondes, inspirer 2 secondes-expirer 3 secondes ; faire 1 pas par seconde de respiration, faire 2 pas par seconde de respiration. Choisissez le rythme qui vous convient le mieux et avec lequel vous serez le plus à l’aise pour courir. Lorsque vous l’aurez trouvé, appliquez-le à chaque course.

Cela demandera un peu de concentration au début mais en faisant cet exercice plusieurs fois, votre organisme prendra le pli et au fil du temps vous reproduirez ce schéma sans vous en rendre compte.

UNE RESPIRATION DIFFERENTE A CHAQUE ALLURE DE COURSE

Non seulement le rythme respiratoire dépend de chaque personne mais il varie en fonction de votre type de course.

Pour un footing on court tranquillement, on ne se presse pas, la respiration est longue dans la durée. Plus le rythme de course s’accélère plus votre respiration sera courte.

COURIR REGULIEREMENT POUR AMELIORER SA RESPIRATION

Plus vous courrez plus vous aurez de facilités à respirer en courant. C’est en habituant votre corps à faire un effort que vous allez l’habituer à respirer pendant l’effort.

 

N’hésitez pas à me dire ce que vous avez pensé de cet article en me laissant un commentaire.

Si vous avez des conseils en plus, n’hésitez pas à partager votre expérience ci-dessous !

A dans 4 jours pour l’épisode 2 “Quel est l’équipement à avoir pour pratiquer la course à pied ?”

Aurélie BOI

 

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