Comment préparer une course de 5km à J-7

Ca y est, je me suis lancée. Je me suis inscrite à ma première course organisée. Je voulais déjà la faire l’année dernière mais je n’habitais pas encore dans la région.

Il s’agit de la course La Strasbourgeoise qui aura lieu le 8 octobre 2017. Voici le lien pour vous inscrire http://lastrasbourgeoise.eu/les-epreuves/#inscription Les inscriptions sont encore ouvertes. C’est une course solidaire de 5km réservée aux femmes. La Strasbourgeoise est une course qui fait partie d’une vaste campagne de sensibilisation et de mobilisation contre le cancer du sein (octobre rose). Une partie des frais d’inscription de la course sera directement reversée à l’Institut Régional du cancer.

Pourquoi faire cette course ?

Pour ma première course j’en voulais une qui soit accessible, dans mes capacités. Un 5km c’est l’idéal pour une première course organisée. J’ai aussi choisi cette course car c’est une course caritative et ce sera plus fun. La performance ne sera pas l’objectif premier. Ce sera plutôt de se réunir et de passer un bon moment avec ses amis en s’amusant. L’environnement sera moins stressant que dans une course en compétition classique. Mais cela permet de mettre un pied dans les courses organisées pour les personnes qui n’osent pas trop comme moi. Cela permet de sortir de l’entraînement et de voir comment ça se passe en course organisée.

Ce que j’attends de cette course ?

D’abord, de voir si courir avec du monde me plaira. Il pourra y avoir jusqu’à 15 000 participants. J’ai l’habitude de courir seule. Avec autant de personnes cela me changera 🙂 Je vais aussi voir si je suis stressée et si j’arrive à gérer mon stress. Le stress d’avant course est une sensation que je ne connais pas encore. Je vais la découvrir! Même si ce n’est pas l’objectif, je vais voir si je fais une meilleure performance qu’à mes entraînements. J’entends souvent dire qu’on fait de meilleurs résultats en compétition que lors de nos entraînements. Même si c’est une course caritative et que c’est différend d’une course de compétition, je ne résisterai pas à comparer ma performance de dimanche avec mes entraînements habituels. J’ai surtout envie que cette course me procure du plaisir, du fun et de passer un bon moment avec mes amies!

Cette course fait 5,028 km exactement.  Si on fait régulièrement cette distance en entraînement il ne devrait pas y avoir de problèmes pour la course. Toutefois, il faut quand même se préparer.

C’est pourquoi vous sont proposés ci-dessous quelques conseils pour être en forme pour courir un 5km en course organisée dans une semaine. L’objectif principal est de se sentir bien pendant la course. Il n’y a pas d’objectif chrono en particulier.

Ces conseils sont particulièrement pour les coureurs qui parcourent entre 4 et 6km à l’entraînement ou courent 30 à 40 minutes en continu. Si vous courrez moins de 4km ou moins de 30 minutes de suite, c’est possible de courir une distance de 5km mais il faudra commencer votre préparation plus en avance. Sept jours avant la course ne sera pas suffisant pour éviter tout problème, notamment les risques de blessures.

Proposition de préparation :

Dimanche : 20mn de footing lent + 8 accélérations progressives de 30 sec suivies de 30 sec de footing lent après chaque accélération.

Lundi : 40mn de footing lent avec une aisance respiratoire totale. On doit pouvoir tenir une conversation en courant.

Mardi : repos.

Mercredi : 30mn de footing lent + 10mn à allure plus rapide avec accélérations dans les derniers mètres.

Jeudi : 40mn de footing lent.

Vendredi : repos.

Samedi : repos.

Dimanche : course 5km.

C’est un entraînement que j’ai réalisé moi-même  et que je vais suivre à compter d’aujourd’hui. Je ferai chaque jour un retour sur mon compte Instagram pourquoipaslacourseapied. Je me suis basée sur ma performance moyenne qui est de courir 5km entre 30 et 35mn. Pour débuter l’entraînement à J-7 avant la course, je conseille de faire aujourd’hui  une séance de footing combinée à des phases d’accélération pour travailler la vitesse. Pour que votre corps s’adapte à une allure plus soutenue que d’habitude. Le lendemain, uniquement un footing lent pour que le corps assimile les efforts de la veille. Puis une journée de repos total. Ensuite on reprend avec un footing lent combiné à quelques minutes de course plus rapide et accélérations dans les derniers mètres. C’est pour que votre corps se remémore une allure de course un peu plus soutenue que l’entraînement. Dernier jour d’entraînement uniquement un footing lent pour que le corps assimile et se remette des efforts de la veille. Enfin, deux jours de repos total avant la course. Pas besoin de surcharger votre corps.

Quelle alimentation pour préparer une course ?

Général :

De manière générale, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée. Manger des fruits et légumes frais, boire 1,5 litres d’eau par jour hors entraînements. Boire 500ml d’eau en plus pour chaque heure d’activité physique réalisée. Ce qu’il faut surtout c’est limiter les plats industriels riches en sels et graisses saturées. Concernant les glucides, il n’est pas nécessaire d’en manger à chaque repas. Uniquement lors des séances qui demandent de l’intensité ou la veille de ces séances. Si on se tient au programme ci-dessus, il faudrait en manger dimanche midi.

Produits déconseillés :

Il y a certains produits qu’il est déconseillé d’ingérer 48 heures avant la course comme les produits industriels et riches en sucre raffiné. Voici quelques exemples d’aliments à éviter avant votre course. Cette liste est non exhaustive : produits laitiers à base de lait de vache; charcuterie; viandes grasses, pannées, fumées; abats; poissons frits, séchés, panés, à l’huile, tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle, d’orge et d’avoine sous toutes leurs formes; légumes verts fibreux : concombre, céleri, salsifi, choux; fruits fibreux : ananas, raisin, figue; pâtisseries; beignets; viennoiseries; sauces du commerce; crème fraîche; café; boissons gazeuses; vin… Pour votre confort pendant la course, il est conseillé de proscrire tout aliment que votre organisme a du mal à digérer. Les produits évoqués ci-dessus sont déconseillés mais pas proscrits. Tout dépend comment votre organisme réagit. Pour ma part, je mange beaucoup de produits à base de lait de vache et céréaliers (cf. ci-dessous), mon corps le supporte. Il faut juste faire attention à ne pas consommer des aliments qui font travailler l’estomac.

Le petit déjeuner :

Le petit déjeuner est un repas important. Il est conseillé de manger quelque chose le matin pour rétablir la glycémie qui a chuté pendant la nuit. Toutefois, il est contre-indiqué de courir une course  à jeun. Je vous recommande de manger des choses que votre estomac digère facilement et que vous avez l’habitude de prendre. Ce n’est pas le moment de faire des tests. L’idéal est de manger des sucres lents avec des protéines et des sucres rapides. Par exemple manger des tartines de pain complet avec de la confiture ou du beurre de cacahuètes, avec des œufs et du jambon, des fruits secs (amandes, dattes, noisettes). Chacun est différend et tout dépend si vous avez ou non l’habitude de manger le matin et en quelle quantité. Pour ma part, dimanche prochain je prendrai le petit déjeuner que je prends pratiquement tous les jours : du fromage blanc avec du muesli et un verre de jus de fruit. Je trouve que ce n’est pas trop lourd mais juste assez pour me tenir au corps pendant la course.

Boire est essentiel :

Il est conseillé de beaucoup boire avant la course. C’est important de s’hydrater. Si vous avez du mal à boire de l’eau au réveil, n’hésitez pas à emmener un petit bidon d’eau riche en sels minéraux que vous pouvez accrocher à votre ceinture (si vous en avez une ou si  vous courrez avec quelqu’un qui en a une) pour que vous puissiez vous hydrater pendant la course. 5km est une petite distance comparé au 10km, semi ou marathon mais on peut vite se dessécher. Si la soif vous tient vous serez distrait et vous ne penserez qu’à boire. Vous ne profiterez pas de votre course. De plus, le manque d’eau altère vos performances et peut avoir des effets néfastes sur votre corps. Par exemple : coups de chaleur, étourdissements, vomissements, vertiges, destruction du tissu musculaire, destruction des cellules au niveau hépatique, rénal et nerveux… Si vous le pouvez, n’hésitez pas à emmener une bouteille d’eau. Même si vous ne l’utilisez pas pendant la course, il vaut mieux en avoir une avec soi au cas-où.

Les étirements :

Ils sont à réaliser 10 à 20 minutes après la course, quand les muscles sont un peu refroidis. Mais pas totalement froids. Il n’est pas recommandé d’en faire deux jours avant le jour J ou juste avant la course. Cela peut impacter vos performances. En effet, le stretching fait diminuer votre force explosive et votre vitesse. Les étirements créer des micro-lésions qui augmentent le temps de récupération du muscle. Pour notre programme, nous pouvons faire des étirements après notre entraînement d’aujourd’hui, demain, mercredi et jeudi prochain. Les jours de repos (mardi, vendredi et samedi) sont des jours ou notre corps doit avoir un repos total.

Le repos :

Durant cette semaine, il est important d’avoir au moins deux jours de repos consécutif. Pour notre programme, j’ai choisi un jour de repos après deux jours d’entraînement soutenu. Jour 1 : on travaille notre vitesse avec des accélérations. Jour 2 ; on travaille l’endurance avec un footing lent. Et deux jours de repos total avant la course pour que votre corps récupère et pour que vous soyez en forme le jour J. Les deux jours de repos avant la course sont à respecter. Cela ne sert à rien de fatiguer son corps avant l’épreuve. Courir quelques heures avant la course aura l’effet inverse de celui désiré. On veut se rassurer en courant la distance de l’épreuve la veille en pensant faire mieux le lendemain. Ce ne sera pas forcément le cas. Votre performance lors de l’épreuve pourra même être moindre qu’en entraînement. Même si ce sera difficile, essayez de respecter les deux jours de repos avant la course. Il ne faut pas que votre corps soit fatigué par le sur-entraînement. Il faut être préparé mais pas surmené.

Le sommeil :

Dormir est également très important. Pendant la semaine d’entraînement, il est conseillé de se coucher tôt. Le sommeil profond est plus long au cours des premiers cycles et est réparateur (cf. article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/un-des-bienfaits-de-la-course-a-pied-courir-detend-esprit/). La veille de la compétition, il est conseillé de faire comme le reste de la semaine. Se coucher tôt, évitez les écrans (ordinateur, tablette, smartphone…) car la lumière des écrans est perturbante pour le sommeil. Relaxez-vous (sans écran) en lisant un livre, en jouant à un jeux de société… Dès que vous êtes fatigué, couchez-vous. Ne veillez pas trop tard.

C’est le programme que j’appliquerai à partir d’aujourd’hui jusqu’au dimanche 8 octobre 2017 pour la course La Strasbourgeoise. Je publierai chaque jour une photo sur mon compte Instagram pourquoipaslacourseapied avec mon ressenti sur l’entraînement. Si vous faites aussi la course dimanche (ou une autre) n’hésitez pas à partager vos astuces pour vous entraîner et être en forme le jour J dans les commentaires.  Si vous avez déjà fait une course de 5km n’hésitez pas à partager votre ressenti et à transmettre vos conseils pour faire une bonne course le jour J!

                                                                                                                       Aurélie BOI

Sources : www.nicolas-aubineau.com; “La course à pied en 500 questions” de Bruno HEUBI

 

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