Comment économiser son énergie en courant ?

Courir demande beaucoup d’énergie. Votre corps utilise toutes les ressources qu’il a à sa disposition pour que vous puissiez avancer. Pour ne pas vous épuiser inutilement, il est important d’apprendre à économiser votre énergie en courant.

Cela est d’autant utile pour les coureurs qui souhaitent parcourir de moyennes ou longues distances comme le 10km, le semi-marathon (21,097 km), le marathon (42,195 km), le trail (plus de 42 km) ou plus ! Il est important qu’ils économisent leur énergie afin que leur corps puisse avoir la force de parcourir de telles distances.

En lisant cet article, vous trouverez des astuces et techniques qui vous permettront d’économiser votre énergie en courant. En les appliquant vous pourrez courir de longues voir de très longues distances sans trop vous fatiguer ! 🙂

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AVOIR UNE BONNE POSTURE POUR ECONOMISER SON ENERGIE EN COURANT

En course à pied tout compte ! La manière de vous tenir en courant aura une incidence sur votre course.

Vous trouverez ci-dessous la bonne posture à avoir pour économiser votre énergie en courant.

SE TENIR DROIT

En courant vous devez faire l’effort de vous tenir droit. Le buste et la tête doivent être alignés. Pour cela, grandissez-vous, faites comme s’il y avait un fil au-dessus de votre tête qui vous tire vers le haut.

Bonne et mauvaises postures en course à pied
                      Bonne et mauvaises postures en course à pied

Cela demande un peu de concentration au début. Lorsque vous courez, si vous sentez que vous vous penchez en avant ou en arrière, repensez au fil et reprenez une position droite. Pas de panique si vous n’arrivez pas à être droit du début à la fin de votre course. L’important c’est que vous soyez le plus droit possible. Et c’est en travaillant votre posture au fur et à mesure de vos sorties que vous arriverez à vous tenir droit tout au long de votre course. J

En complément de la course à pied vous pouvez faire du renforcement musculaire et du gainage. Cela renforcera les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et vous aidera à vous tenir droit. Cf. article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/necessaire-de-se-muscler-pratiquer-course-a-pied/ pour en savoir plus !

Il ne faut surtout pas que vous couriez en étant tassé, recroquevillé sur vous-même ou même penché en avant ou en arrière. En faisant cela votre corps consacrera de l’énergie à tenir cette position et c’est de l’énergie de perdue qui aurait pu être utilisée pour vous faire avancer.

La position droite est la moins coûteuse en énergie car elle permet d’avoir une foulée légère et fluide.  Si vous courez penché en avant votre foulée sera plus lourde. Votre corps consacrera beaucoup d’énergie à vous faire avancer et vous tiendrez difficilement sur de longues distances car vous serez rapidement fatigué.

De plus, en étant “courbé” ou “tassé” vous fatiguerez votre corps plus rapidement et si vous tenez ces positions régulièrement, cela engendrera des douleurs musculaires et/ou problèmes de dos.

La position droite ou alignée est donc la moins coûteuse en énergie celle qui ne fera pas souffrir votre corps.

IL FAUT VOUS DETENDRE !

S’il y a un mot à retenir pour économiser votre énergie c’est le mot DETENTE !

Il est très important d’avoir une position relâchée. On baisse les épaules, le mouvement des bras est fluide, les poignets détendus.

Il ne faut pas courir en ayant les épaules rehaussées et avoir les articulations crispées. Si vous êtes tendu, votre corps consacrera une partie de son énergie à cette tension et ne pourra s’en servir pour faire fonctionner vos jambes.

LA POSITION DES BRAS

Les bras ont un rôle important à jouer dans votre manière de courir. Si vous voulez économiser votre énergie, lorsque vous courez vos bras doivent être près de votre corps à la hauteur de votre taille.

Balancez vos bras avec souplesse de sorte que vous n’aurez pas besoin de faire un effort important pour les déplacer.

Si vous laissez vos bras loin de votre corps avec les coudes écartés, figés dans cette position, vos bras et vos épaules se fatigueront plus vite et des contractures apparaîtrons.

LA POSITION DES MAINS

La position des mains est également importante. Afin d’économiser votre énergie en courant, il faut que vous ayez la paume des mains presque entièrement dirigée vers le sol et non vers le côté.

Les poignets seront souples et détendus.

Les doigts doivent être relâchés, pas crispés et tendus. Il ne faut surtout pas courir avec tous les doigts de la main tendus. En restant dans cette position, votre corps utilisera inutilement de l’énergie.

 

QUEL TYPE DE FOULEE POUR ECONOMISER SON ENERGIE EN COURANT ?

Lorsque vous courez, votre corps consacre de l’énergie à vous faire avancer. En consacrant le moins d’énergie possible à votre foulée, vous pourrez courir plus longtemps et parcourir de plus longues distances.

 LA POSITION DU PIED

Pour que votre foulée soit la plus économique, il ne faut pas négliger la position de votre pied en courant.

Pour que votre corps dépense le moins d’énergie possible, il faut que votre pied soit droit et qu’il se déplace vers l’avant.

Il ne faut pas qu’il oscille vers la droite ou la gauche.

Il faut aussi éviter de faire des sauts ou du sur place. Cela coûte en énergie. Il faut avancer et toujours se déplacer vers l’avant. Faites comme si vous marchez sur un tapis roulant;)

AVOIR UNE FOULEE LEGERE

Une foulée légère permet d’économiser votre énergie en courant.

Comment avoir une foulée légère ? Il faut que vous limitiez le temps de contact du pied avec le sol. Dès que l’avant de votre pied touche le sol, propulsez-vous rapidement en avant pour avancer.

Il faut absolument éviter d’écraser le pied avec le sol. D’avoir un pas lourd comme un éléphant. C’est très coûteux en énergie et à force cela causera des micro traumatismes sur vos articulations.

LA CADENCE DE COURSE

La vitesse à laquelle vous courez est aussi un facteur déterminant en matière d’économie d’énergie.

Si vous choisissez de courir à une certaine allure vous pourrez économiser votre énergie. J

D’après le site RUNNING ADDICT voir article https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-a-180-pas-par-minute-cadence/ des chercheurs ont démontrés que les coureurs qui courent à une cadence entre 170 et 190 pas par minute ont une foulée plus efficace et dépensent moins d’énergie pour courir.

Pourquoi cette fourchette de pas ? En courant à cette cadence on utilise davantage l’impact au sol pour rebondir. On n’écrase pas notre pied sur le sol donc il faut moins d’énergie pour avancer.

La majorité des coureurs amateurs font entre 155 et 165 pas par minute. Pour vous approcher des 170 à 190 pas par minute, essayez de faire de plus petites foulées.

LA RESPIRATION VENTRALE POUR ECONOMISER SON ENERGIE EN COURANT

La respiration ventrale qui consiste à respirer uniquement en utilisant votre ventre et non la cage thoracique est idéale pour économiser votre énergie en courant.

Comment pratiquer la respiration ventrale ? Il faut inspirer profondément par le nez en faisant gonfler le ventre le plus possible et expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre le plus possible.

Voici un exemple d’exercice que vous pouvez pratiquer en complément de la course à pied pour vous entraîner à la respiration ventrale :

Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé. Placez vos mains ou un livre léger sur votre estomac. Inspirez et expirez profondément et lentement. Vous devriez être capable de voir le livre se soulever lorsque vous inspirez et redescendre lorsque vous expirez. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en étant assis ou debout.

Pratiquer la respiration ventrale permet d’emmagasiner un volume d’air plus important qu’en respirant avec la cage thoracique. On a une respiration plus régulière et profonde et cela permet d’économiser de l’énergie en course à pied. On dépense de l’énergie inutilement en ayant une respiration courte et saccadée.

 

COURIR REGULIEREMENT POUR ECONOMISER SON ENERGIE EN COURANT

Economiser son énergie en courant n’est pas naturel. C’est un travail sur soi-même qu’il faut réaliser et cela peut prendre du temps. C’est pourquoi, le mieux pour apprendre à votre corps à s’économiser lorsque vous courez c’est de pratiquer la course à pied de manière régulière.

Plus vous courrez, plus vous habituerez votre corps à avoir la posture que vous lui demandez d’avoir, plus vos gestes seront efficaces afin de vous permettre d’économiser votre énergie.

Vous connaissez à présent toutes les astuces que j’utilise pour économiser de l’énergie en courant afin de courir de longues distances sans trop épuiser son corps.

Vous pouvez les tester et adopter celles qui vous conviennent le mieux. L’important c’est que vous trouviez votre propre manière de courir en vous fatiguant le moins possible.

N’hésitez pas à m’indiquer dans les commentaires si ces techniques ont fonctionné pour vous ou si vous en utilisez d’autres pour économiser votre énergie en courant.

Bonne course !

Aurélie Boi

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2 thoughts on “Comment économiser son énergie en courant ?

  1. pour “optimiser” foulée et énergie, lorsque l’on veut franchir une petite butte, ou une montée, passez sur l’avant du pied, en levant bien les genoux, cela accorde beaucoup de légereté à la foulée, c’est comme changer de braquet sur un vélo pour monter une coté avec plus de facilité; et en descente, allonger le plus possible la foulée vers l’avant, se laisser porter par la vitesse donnée par le relief de la descente, mais c’est le talon qu’on pose en premier..

    1. Salut,
      Merci pour tes conseils 😀 C’est vrai que gérer les montées et descentes tout en économisant son énergie ce n’est pas facile.
      Pour ma part j’ai du mal avec les descentes. Je ralenti, je cours tout doucement de peur de me faire mal. Mais à présent je vais suivre ton conseil avec plaisir! 😀

      A bientôt sur le blog !

      Aurelie Boi

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