Comment courir sans se blesser ?

La course à pied n’est pas un sport sans risque. Bien sûr, lorsque l’on commence, on n’y pense pas. On est TELLEMENT heureux de courir, on pense tellement à s’améliorer et à se surpasser qu’on ne se doute pas une seule seconde qu’on peut se blesser.

Pourtant ça arrive … et pas qu’aux autres !

J’ai pu voir dans mon entourage proche, famille et amis, que les blessures dues à la course à pied ça existe et cela est très douloureux voire décourageant de se remettre d’une blessure. Vous pouvez être dans l’obligation de vous arrêter pendant plusieurs semaines en suivant un traitement et des séances de rééducation et dans le pire des cas, un arrêt total de la course à pied.

Bien sûr, même en prenant toutes les précautions au monde vous ne pourrez complètement éviter les blessures dans votre vie de runner(se).

Cependant, vous pouvez apprendre à les éviter ! 😊

Dans cet article je vais vous dire quelles sont les quatre bonnes habitudes à prendre dès maintenant pour éviter de vous blesser.

 

1.     AVOIR UNE FOULEE LEGERE

Lorsque vous courez, ce sont vos jambes qui supportent le poids de votre corps. Quand votre pied touche le sol votre poids est multiplié par 3 voir par 5. Cela demande une force considérable à vos articulations pour supporter ce poids. C’est pourquoi, afin d’éviter de trop fatiguer vos articulations et de vous blesser, vous devez limiter le temps d’appui de votre pied sur la chaussée.

De plus, à chaque fois que vous posez votre pied sur le sol en courant il y a une onde de choc qui se propage dans votre corps qui va provoquer des micro traumatismes sur vos articulations : chevilles, genoux, tibia, hanches, dos. Si vous ne limitiez pas le temps de contact du pied sur le sol vous risquerez de vous blesser et d’avoir des tendinites, notamment au tendon d’Achille ; des problèmes de dos ; des douleurs musculaires etc…

C’est pourquoi il est très important d’avoir une foulée légère, de ne pas écraser votre pied sur le sol. Votre foulée doit être la plus AERIENNE possible.

Exemple d'une foulée légère

 

2.     SE REPOSER

Le repos est primordial en course à pied. Il faut laisser le temps à votre corps de RECUPERER de ses efforts. Pour cela il est important de se laisser au minimum deux jours de repos total, sans sport, dans la semaine.

Le sommeil n’est pas à négliger lorsque vous pratiquez la course à pied. C’est aussi en dormant que votre corps récupère, recharge ses batteries. Il est conseillé de se coucher tôt car ce sont les cycles de sommeil profonds avant minuit qui sont les plus longs et permettent de mieux récupérer.

Si vous ne dormez pas assez alors que votre corps est en effort constant, vous ne récupérerez pas et cela est nocif pour votre corps. Il tirera la sonnette d’alarme et vous serez constamment fatigués, vous aurez des courbatures, des douleurs musculaires…

 

3.     S’HYDRATER

BIEN S’HYDRATER EN TOUTE SAISON

Bien s’hydrater c’est important quelque soit la saison. On n’a pas de difficultés à boire de l’eau en été car un climat chaud nous assoiffe très rapidement mais il faut aussi bien boire en automne ou en hiver. Car même s’il fait froid et que l’on ressent moins la soif notre corps a quand même perdu de l’eau et des sels minéraux pendant l’effort qu’il faudra récupérer.

Le risque de déshydratation pour le sportif existe ETE comme HIVER.

Bien s'hydrater

 

POUR EVITER LES BLESSURES

De nombreuses blessures peuvent survenir à cause d’un manque d’hydratation :

COUPS DE CHALEUR, étourdissements, vomissements, vertiges, destruction du tissu musculaire, destruction des cellules au niveau hépatique, rénal et nerveux.

FATIGUE: Fatigabilité à l’effort, une fatigue dans la vie de tous les jours, une difficulté de concentration ou de mémorisation. Difficultés de récupération avec crampes, courbatures ou contractions musculaires. L’impression de jambes lourdes, en particulier au réveil.

TENDINITES notamment la tendinite au tendon d’Achille: la tendinite au tendon d’Achille est souvent causée par une déshydratation ou du surentraînement. Elle se présente d’abord par une douleur au talon ou au tendon après l’effort. À force de le solliciter, le tendon gonfle et la douleur devient permanente à chaque appui au sol.

 

COMBIEN DE LITRES DOIS-JE BOIRE DANS LA JOURNEE ?

Journée sans sport :

L’idéal est de s’hydrater tout au long de la journée et pas seulement quand on fait du sport. Il est conseillé de boire de l’eau régulièrement dans la journée. Il n’est pas nécessaire de boire de grosses quantités. Si vous buvez 25 centilitres d’eau par heure vous aurez bu 2 litres dans la journée ce qui est suffisant.

N’hésitez pas à emmener vos bouteilles d’eau sur votre lieu de travail pour qu’elles soient à porter de main afin de pouvoir boire régulièrement.

Lorsque vous restez chez vous, à la maison, posez une bouteille d’eau à côté de vous lorsque vous regardez la télé ou autre. Avoir une bouteille d’eau à proximité peut vous inciter à boire.

Avant la course :

Il est fortement conseillé de boire de l’eau avant une séance de course afin de ne pas être déshydraté pendant celle-ci.

L’idéal est de continuer à boire de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit transparente.

Comme la course à pied fait perdre de l‘eau et assèche le corps il ne serait pas judicieux de partir de chez vous sans avoir bu suffisamment.

Pendant la course :

Si vous courez entre 30 et 40 minutes maximum, boire quelques verres d’eau chez vous avant de partir courir suffit. Il n’est pas nécessaire d’emmener de bouteilles d’eau car vous pourrez rapidement vous réhydrater à la fin de votre course.

Toutefois, si vous courez plus de 40 minutes, il est conseillé d’emmener avec vous une bouteille d’eau afin que vous puissiez vous hydrater pendant votre séance. Il faut boire des petites gorgées très régulièrement afin d’être bien hydraté.

Photo sport-passion.fr

Comment transporter de l’eau en courant ?

Vous pouvez prendre une ceinture porte-bidons pour accrocher des petites bouteilles d’eau à votre taille ou utiliser une banane, les petites bouteilles d’eau rentrent aussi dedans.

 

Après la course :

Il ne faut pas oublier de boire après la course afin de récupérer vos pertes en eau. La quantité d’eau à boire à la fin de votre séance dépend de la durée de celle-ci. Plus vous courrez longtemps, plus vous perdrez d’eau et de sels minéraux et plus il faudra boire pour les récupérer.

 

QUOI BOIRE ?

Journée sans sport :

Vous pouvez boire l’EAU du robinet et/ou minérale en bouteille.

Pour les personnes qui ont du mal à boire de l’eau « nature », vous pouvez compléter votre consommation d’eau habituelle par du thé ou de la tisane sans sucre ou avec le moins de sucre possible. Pour varier vous pouvez aussi aromatiser l’eau avec du sirop sans sucre.

Journée avec course :

Avant la course boire de l’eau du robinet ou du jus de fruit coupé avec de l’eau pour vous apporter de l’énergie.

Pendant la course : boire de l’eau ou du jus de fruit coupé avec de l’eau si vous St-Yorreen sentez le besoin.

 

Après la course : boire de l’eau gazeuse contenant des sels minéraux ex : Vichy St Yorre, Vichy Célestins, Quézac

 

QUELLES QUANTITES BOIRE ?

Au repos :

Pour un adulte il est conseillé de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour. Il n’est pas nécessaire de boire davantage car une partie des apports en eau est apportée par les aliments comme par exemple les fruits et les légumes.

En courant :

Tout dépend du climat, de la durée de votre entraînement et des pertes d’eau que vous avez. Chacun est différent et sur un même entraînement chaque sportif ne va pas perdre la même quantité d’eau ou de sels minéraux.

Toutefois, en moyenne, on peut dire qu’en période hivernale il faudrait boire entre 0,5 ET 1 LITRE d’eau suite à l’entraînement. En été, notre corps s’assèche beaucoup plus vite et la consommation d’eau peut doubler.

Lorsque vous avez soif buvez. Ne vous focalisez pas sur une certaine consommation à avoir. Si vous avez soif c’est que votre corps réclame de l’eau. Dans ce cas, il vaut mieux l’écouter et répondre à ses besoins.

Par contre, si à la fin de vos entraînements vous n’avez pas soif, forcez-vous à boire. Comme dit plus haut la course à pied fait perdre à votre corps beaucoup d’eau et de sels minéraux qu’il faudra récupérer. Si vous ne les récupérez pas, vous pouvez avoir des effets néfastes sur votre corps VOIR PLUS HAUT PARAGRAPHE POUR EVITER LES BLESSURES.

 

4.     SE FIXER DES OBJECTIFS RAISONNABLES

Se fixer des objectifs c’est très bien car c’est source de motivation. Lorsque vous avez des objectifs, vous mettez tout en œuvre pour les atteindre. C’est ce qui nous pousse à nous dépasser.

Toutefois, lorsque vous commencez, si vous ne voulez pas vous décourager et vous dégoûter de la course à pied il faut que vous vous fixiez des objectifs raisonnables. Ce n’est pas en une semaine que vous allez courir un 10 km.

Comme vu précédemment dans l’article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/comment-je-fais-ma-premiere-seance-de-course-a-pied/ le tout est d’être progressif. Il faut y aller par ETAPES. Commencez par faire le tour de votre quartier en courant puis allongez la distance petit à petit.

Courir à son ryhtme

Si vous souhaitez faire des courses organisées commencez par une course caritative où vous pourrez marcher ou courir un 5km.

Chacun est différent, a son propre rythme d’évolution et ses envies. Il faut juste y aller par palier pour que votre corps assimile les efforts qu’on lui demande afin qu’il produise les résultats que vous désirez. Si vous lui donnez trop de charge de travail, votre corps ne pourra suivre et c’est alors votre mental qui sera découragé car vous n’atteindrez pas vos objectifs et à chaque fois que vous courrez vous serez déçus de vos performances.

Génial ! J'ai réussi !

Si cet article vous a aidé et/ou si vous avez d’autres bonnes habitudes à prendre pour éviter les blessures n’hésitez pas à le partager dans les commentaires 😊

Je vous dis à très vite sur le blog pour le prochain article Que faire en cas de douleurs ?

Si cet article vous a plus, n’hésitez pas à le partager avec vos amis et à liker ma page FACEBOOK https://www.facebook.com/AurelieBoi 🙂

Aurélie Boi

 

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