Comment bien respirer en course à pied ?

Certains coureurs trouvent leur rythme de respiration naturelle en courant, sans avoir recours à des techniques de respiration. Sans se poser de questions, ils courent et respirent naturellement, comme ils le feraient s’ils marchaient.

D’autres sportifs, comme moi, n’ont pas encore trouvé leur respiration naturelle en courant. Lorsque j’ai décidé de me mettre à la course à pied, je ne pratiquais pas du tout la course ou aucun autre sport. Mon corps n’était pas du tout habitué à l’effort et surtout je n’étais pas prête à gérer mon souffle pendant l’effort. Lors de mes premières sorties, j’étais essoufflée ou alors j’avais des points de côté. J’ai dû apprendre à contrôler mon souffle. C’est un travail que j’ai dû faire à mes débuts et que je continue à réaliser pour bien pouvoir courir.

En continuant à lire cet article vous trouverez des astuces qui vous permettront de bien respirer en pratiquant la course à pied. Ce sont des bases qui vous aideront à trouver, comme pour moi, votre propre technique de respiration.

Comment respirer en courant ?

C’est une question que chaque coureur se pose lorsqu’il court : « comment je dois respirer en courant ? ».

Pour bien respirer vous devez utiliser votre nez et votre bouche. Il faut inspirer avec le nez et la bouche ouverte et expirer lentement tout l’air emmagasiné avec la bouche.

                              Expiration-inspiration

Lorsque vous inspirez votre ventre doit se gonfler pour faire rentrer le maximum d’air dans votre organisme. C’est pour apporter assez d’oxygène aux muscles pour fonctionner.

 

Si vous respirez seulement avec le nez votre corps n’aura pas assez d’oxygène et vous aurez des difficultés à courir. Lorsque j’ai débuté la course à pied, j’inspirai l’air qu’avec le nez et j’expirai avec la bouche. Cette méthode me convenait à mes débuts mais quand j’ai voulu augmenter les distances de course j’étais essoufflée et je courrai moins vite. C’est parce qu’il n’y avait pas assez d’air qui rentrait dans mon organisme. Depuis, j’inspire avec le nez et la bouche ouverte. Cela me convient très bien et je peux effectivement courir plus longtemps. 🙂 

Comment respirer selon les saisons ?

La température extérieure conditionne notre manière de respirer. Notre corps réagit différemment à l’air froid ou chaud. Vous devrez donc adapter votre respiration en fonction de la saison.

En hiver :

Jusqu’à 0°C vous pouvez respirer avec le nez et la bouche ouverte.

Par contre, lorsque les températures sont négatives il faut que vous changiez de technique de respiration. L’air glacé est nocif pour notre corps, il irrite les bronches et les muqueuses. Pour éviter cela, il faut faire rentrer le moins d’air possible dans votre organisme. C’est pourquoi, vous ne pourrez pas inspirer avec le nez et la bouche comme vu ci-dessus. Par grand froid il faut que vous inspiriez par le nez uniquement, gardez l’air en attendant quelques secondes pour que votre corps le réchauffe puis expirer l’air tout doucement. Il faut que vous ayez une respiration longue. Vous pouvez aussi respirer à travers une écharpe ou un cache-nez devant la bouche pour réchauffer l’air.

Lorsqu’il fait vraiment très froid, l’air pique et vous pouvez avoir des difficultés à respirer par rapport à des températures plus douces. Il est donc déconseillé aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou respiratoires à courir en dessous de -5°C.

En été :

Vous pouvez respirer normalement en inspirant avec le nez et la bouche et en expirant avec la bouche. Il faut surtout faire attention à ne pas vous déshydrater lorsque vous courrez quand il fait chaud. Avoir la bouche ouverte pour faire passer l’air pendant une certaine durée l’assèchera. Il faudra vous hydrater régulièrement.

Une bonne respiration est une respiration régulière :

Le secret en course à pied c’est la régularité. La respiration n’échappe pas à ce principe. Pour avoir une bonne respiration en course à pied il faut qu’elle soit régulière. Le tout est de trouver votre propre rythme. Chaque personne est différente et chacun aura un rythme de respiration différend.

Petite astuce : pour éviter que votre respiration soit saccadée, inspirer et expirer de manière régulière. Il faut que pendant toute la durée de votre course, chaque inspiration et chaque expiration soit de la même durée. Comment faire cela ? Tout simplement en comptant le nombre de seconde dans votre tête. Par exemple, lorsque je cours un footing j’inspire par le nez et la bouche ouverte pendant 4 secondes et j’expire pendant 4 secondes et ainsi de suite.

Le bénéfice d’avoir une respiration régulière c’est que votre course le sera également. En coordonnant votre respiration avec vos pas vous aurez non seulement une respiration régulière mais votre course sera aussi plus régulière. Comment faire ? Faire un pas par seconde de respiration. Lorsque vous inspirez par le nez et par la bouche pendant 4 secondes vous avancez de 4 pas et lorsque vous expirez pendant 4 secondes vous refaites 4 pas et ainsi de suite.

Le but est que vous trouviez votre propre fréquence respiratoire et comment l’associer à votre course. Vous ne trouverez pas forcément votre rythme du premier coup. Il faudra peut-être que vous testiez plusieurs combinaisons ex : inspirer-expirer pendant 3 secondes, inspirer 2 secondes-expirer 3 secondes etc… ; faire 1 pas par seconde de respiration, faire 2 pas par seconde de respiration etc….
Choisissez le rythme qui vous convient le mieux et avec lequel vous serez le plus à l’aise pour courir. Lorsque vous l’aurez trouvé, appliquez-le à chaque course. Cela demandera un peu de concentration au début mais en faisant cet exercice plusieurs fois, votre organisme prendra le pli et au fil du temps vous reproduirez ce schéma sans vous en rendre compte.

Une respiration différente à chaque allure de course :

Non seulement le rythme respiratoire dépend de chaque personne mais il varie en fonction de votre type de course. Pour un footing on court tranquillement, on ne se presse pas, la respiration est longue dans la durée. Plus le rythme de course s’accélère plus votre respiration sera courte.

Comment respirer pour éviter les points de côté ?

Pour anticiper l’apparition de points de côté :

Comme vu plus haut il faut respirer avec le ventre pour avoir une respiration profonde. Prendre le maximum d’air dans notre organisme permet d’éviter les points de côté.

Il faut éviter de respirer de l’air trop froid. L’air glacé est nocif pour notre corps et permet l’apparition de points de côté. Comme cité plus haut pour réchauffer l’air vous pouvez le conserver quelques secondes dans votre organisme pour le réchauffer avant d’expirer ou respirer à travers un cache-nez.

Pour éviter l’apparition de points de côté il est nécessaire de courir lentement en début de course. C’est en courant trop vite que les points de côté apparaissent.

Apparition d’un point de côté lorsque vous courrez :

Pour faire partir un point de côté alors que vous courrez il faut que vous ralentissiez votre allure de course et que vous respiriez profondément en augmentant le nombre d’inspirations et d’expirations pour faire rentrer le maximum d’air dans votre corps. Lorsque le point de côté aura disparu, reprenez tout doucement votre allure de course et respirez suivant votre allure.

Si jamais le point de côté est trop fort et que vous n’arrivez pas à respirer de manière profonde et régulière, n’insistez pas, marchez et reprenez votre course lorsque le point de côté aura disparu et que votre respiration sera stable.

Courir souvent pour améliorer sa respiration :

Plus vous courrez plus vous aurez de facilités à respirer en courant. C’est en habituant votre corps à faire un effort que vous allez l’habituer à respirer pendant l’effort.

S’entraîner à respirer au repos :

Pour vous entraîner à la respiration ventrale, vous pouvez, en complément de la course à pied, faire des exercices pour améliorer votre souffle.

 

                                                            Respiration abdominale

Voici un exemple d’exercice :
Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé. Placez vos mains ou un livre léger sur votre estomac. Inspirez et expirez profondément et lentement. Vous devriez être capable de voir le livre se soulever lorsque vous inspirez et redescendre lorsque vous expirez. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez.

 

 

Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en étant assis ou debout. Sans livre bien sûr 😉

 

Et vous, comment faites-vous pour respirer en courant ? Avez-vous trouvé votre respiration naturelle ou est-ce que vous vous basez sur des techniques de respirations ? N’hésitez pas à partager vos astuces et votre expérience dans les commentaires.

Aurélie BOI

Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    7
    Partages
  • 7
  •  
  •  

Leave a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *