Bien s’hydrater pour ne pas se blesser

Il est très important de s’hydrater lorsque l’on pratique un sport et particulièrement la course à pied. En effet, lorsque l’on court, notre corps perd une partie importante d’eau et de sels minéraux qui est estimée entre 0,5 et 1 litre par heure pour les courses à allure lente et entre 1,5 et 2,5 litres par heure pour les courses à allures élevées. Comme notre corps est composé de 60 % d’eau (ce chiffre varie avec l’âge), l’eau est vitale à son fonctionnement. Il est donc nécessaire qu’il récupère ces pertes pour bien marcher.

Si notre corps ne se ré alimente pas en eau, il aura des difficultés à fonctionner et c’est là que peuvent apparaître les blessures.

En continuant à lire cet article, vous saurez à quel moment il faut boire, quoi boire et en quelle quantité afin d’éviter la déshydratation qui engendre les blessures.

Les blessures

Vertige dû au manque d’hydratation

De nombreuses blessures peuvent survenir à cause d’un manque d’hydratation :

Coups de chaleur, étourdissements, vomissements, vertiges, destruction du tissu musculaire, destruction des cellules au niveau hépatique, rénal et nerveux Cf. article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/comment-preparer-une-course-de-5km-a-j-7/

Fatigue : Fatigabilité à l’effort, une fatigue dans la vie de tous les jours, une difficulté de concentration ou de mémorisation. Difficultés de récupération avec crampes, courbatures ou contractions musculaires. L’impression de jambes lourdes, en particulier au réveil.

Tendinites notamment la tendinite au tendon d’Achille : La tendinite au tendon d’Achille est souvent causée par une déshydratation ou du sur-entraînement. Elle se présente d’abord par une douleur au talon ou au tendon après l’effort. À force de le solliciter, le tendon gonfle et la douleur devient permanente à chaque appui au sol.

 

Bien s’hydrater en toute saison

Bien s’hydrater c’est important quelque soit la saison. On a pas de difficulté à boire en été car un climat chaud nous assoiffe très rapidement mais il faut aussi bien boire en automne ou en hiver. Car même s’il fait froid et que l’on ressent moins la soif notre corps a quand même perdu de l’eau pendant l’effort qu’il faudra récupérer.

Le risque de déshydratation pour le sportif existe été comme hiver.

 

Comment s’hydrater pour éviter les blessures ?

Journée sans sport :

L’idéal est de s’hydrater tout au long de la journée et pas seulement quand on fait du sport. Il est conseillé de boire de l’eau régulièrement dans la journée. Il n’est pas nécessaire de boire de grosses quantités. Si vous buvez 25 centilitres d’eau par heure vous aurez bu 2 litres dans la journée ce qui est suffisant.

N’hésitez pas à emmener vos bouteilles d’eau sur votre lieu de travail pour qu’elles soient à porter de main afin de pouvoir boire régulièrement.

Lorsque vous restez chez vous, à la maison, posez une bouteille d’eau à côté de vous lorsque vous regardez la télé ou autre. Avoir une bouteille d’eau à proximité peut vous inciter à boire.

En entraînement :

Avant la course :

Lorsque vous vous préparez pour aller courir, vous mettez votre T-Shirt, pantalon de sport, bandeau, vous préparez le brassard pour mettre le téléphone pour avoir de la musique en courant ou pour mettre votre application de running préférée mais est-ce que vous buvez ?

Il est fortement conseillé de boire de l’eau avant une séance de course afin de ne pas être déshydraté pendant celle-ci. Comme la course à pied fait perdre de l‘eau et assèche le corps il ne serait pas judicieux de partir de chez vous sans avoir bu suffisamment.

Je bois toujours quelques verres d’eau avant de partir courir. Cela prend un peu de temps dans la préparation mais je ne suis pas gênée dans ma course à cause de la soif. Je peux donc profiter pleinement de ma séance 🙂

Pendant la course :

Si vous courez à proximité de votre lieu d’habitation vous pouvez boire quelques verres d’eau sans emmener de bouteilles car vous pourrez rapidement vous réhydrater à la fin de votre course.

Toutefois, si votre lieu préféré pour courir est à quelques kilomètres ou si vous faites des séances de plus d’une heure, il est conseillé d’emmener avec vous une bouteille d’eau afin que vous puissiez vous hydrater pendant votre séance. Il est conseillé de boire des petites gorgées très régulièrement afin d’être bien hydraté.

Après la course :

Il ne faut pas oublier de boire après la course afin de récupérer vos pertes en eau. La quantité d’eau à boire à la fin de votre séance dépend de la durée de celle-ci. Plus vous courrez longtemps, plus vous perdrez d’eau et de sels minéraux et plus il faudra boire pour les récupérer.

Quoi boire ?

Journée sans sport :

Vous pouvez boire l’eau du robinet et/ou minérale en bouteille.

Pour les personnes qui ont du mal à boire de l’eau « nature », vous pouvez compléter votre consommation d’eau habituelle par du thé ou de la tisane sans sucre ou avec le moins de sucre possible. Cf. article https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/10-astuces-pour-ne-pas-avoir-de-courbatures/

Pour varier vous pouvez aussi aromatiser l’eau avec du sirop sans sucre. Ou encore des aromatiseurs d’eau comme les arômes Pure flavour d’Aqua Plus. Ils sont sans colorants et sans sucre.

Journée avec course :

Tout dépend de la durée de votre course.

Course de moins d’une heure à une heure :

Avant : boire quelques verres d’eau du robinet ou de l’eau minérale

Pendant : vous pouvez boire si vous sentez que vous en avez besoin

Après : boire de l’eau gazeuse contenant des sels minéraux ex : Vichy St Yorre, Vichy Célestins, Quézac

Bouteille de Vichy St-Yorre

Course d’une heure et plus :

Avant : boisson contenant du fructose. Vous pouvez acheter du fructose en poudre et le diluer avec de l’eau ou mélanger un jus de fruit avec de l’eau.

Pendant : boisson énergétique contenant des glucides, sucre, sodium, potassium … En suivant ce lien https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique-comparatif/ vous trouverez le comparatif et le classement 2018 des boissons énergétiques de Nicolas AUBINEAU, diététicien nutritionniste du sport. Vous pouvez aussi boire de l’eau en complément de la boisson énergétique.

Après : boisson de récupération contenant des protéines, glucides, sodium, potassium, magnésium …Voici le lien https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-recuperation-comparatif/ où vous trouverez le comparatif et le classement 2018 des boissons de récupération de Nicolas AUBINEAU.
Nicolas AUBINEAU conseille également de boire de l’eau et de manger des aliments solides glucidiques comme des barres énergétiques pour compléter avec la boisson de récupération.

Quelles quantités boire ?

Au repos :

Pour un adulte il est conseillé de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour. Il n’est pas nécessaire de boire davantage car une partie des apports en eau sont apportés par les aliments comme par exemple les fruits et les légumes.

En courant :

Boire de l’eau :

Tout dépend du climat, de la durée de votre entraînement et des pertes d’eau que vous avez. Chacun est différend et sur un même entraînement chaque sportif ne va pas perdre la même quantité d’eau ou de sels minéraux.

Toutefois, en moyenne, on peut dire qu’en période hivernale il faudrait boire entre 0,5 et 1 litre d’eau suite à l’entraînement. En été, notre corps s’assèche beaucoup plus vite et la consommation d’eau peut doubler.

Lorsque vous avez soif buvez. Ne vous focalisez pas sur une certaine consommation à avoir. Si vous avez soif c’est que votre corps réclame de l’eau. Dans ce cas, il vaut mieux l’écouter et répondre à ses besoins.

Par contre, si à la fin de vos entraînements vous n’avez pas soif, forcez-vous à boire. Comme dit plus haut la course à pied fait perdre à votre corps beaucoup d’eau et de sels minéraux qu’il faut récupérer. Si vous ne les récupérez pas, vous pouvez avoir des effets néfastes sur votre corps (voir plus haut paragraphe sur les blessures).

Boisson énergétique :

Dans son article https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique/  Nicolas AUBINEAU conseille de boire 500ml de boisson énergétique en une heure. Cette quantité est à boire régulièrement par petites gorgées, deux à trois gorgées toutes les 7 à 10 minutes afin de ne pas surcharger l’estomac. Il est déconseillé de boire 500ml de boisson toutes les demi-heures. Nicolas AUBINEAU conseille également de prendre la boisson énergétique dès les premières minutes de course afin que vous puissiez réaliser votre course dans les meilleures conditions.

Boisson de récupération :

Dans son article https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-de-recuperation/Nicolas AUBINEAU indique que la boisson de récupération est à prendre dans les 5 à 15 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice. Il conseille un apport de 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel par heure dans les 6 heures suivant la fin de l’effort associé à 10 à 20 grammes de protéines par heure durant les deux à trois premières heures suivant l’arrêt de l’activité physique.

Et vous, quelles sont vos astuces pour bien vous hydrater ? Que buvez-vous ? N’hésitez pas à partager vos expériences dans les commentaires.

                                                            Aurélie BOI

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