A quelle vitesse courir ? L’endurance fondamentale

Vous êtes en tenue de sport, motivé(é), vous êtes dehors ou en salle, vous avez lancé votre application running préférée. Vous commencez à lever votre jambe pour courir et là vous vous demandez … Mais à quelle vitesse courir ?

Quand on débute la course à pied on ne sait pas du tout quelle allure adopter. Faut-il courir vite ou lentement ? On peut penser qu’il faut aller vite car si on court, c’est pour aller plus vite qu’en marchant non ? Et bien c’est tout le contraire !

Pour les personnes qui démarrent leurs premières séances de course à pied ou qui ont commencé depuis quelques semaines, il est conseillé de courir en ENDURANCE FONDAMENTALE uniquement.

Qu’est-ce que c’est que ce terme étrange ?

Pas de panique, dans cet article je vous dis en quoi ça consiste, pourquoi c’est un exercice essentiel pour le runner (se) et surtout comment courir à cette vitesse !

 

QU’EST-CE QUE L’ENDURANCE FONDAMENTALE ?

L’endurance est l’allure de BASE qui permettra au coureur de PROGRESSER.

Cette allure vous permettra :

  • de muscler votre cœur et d’avoir un meilleur réseau sanguin.
  • de prévenir les blessures : courir à allure lente habituera votre corps à l’effort, vous aurez donc moins de risque de vous blesser.
  • de récupérer : c’est l’allure de récupération après un effort intense. Elle permet d’évacuer plus rapidement les déchets générés par votre corps lors d’une session intense.

Il n’y a pas que les débutants qui courent en endurance, les plus expérimentés continuent à courir à ce rythme régulièrement. Notamment après des courses ou des séances de fractionnés pour récupérer. Nous verrons ces notions dans des articles ultérieurs 😉

Pour le moment, avant de travailler des allures de course plus rapides vous devez maîtriser la course en endurance.

Pour ma part, 90 % de mon entraînement consiste à courir lentement. Je cours quelques sessions où j’altère course lente et rapide mais ce n’est pas ce que je fais le plus.

 

COMMENT S’Y PRENDRE ?

Il faut courir LENTEMENT, à une allure ou vous êtes capable de parler et respirer aisément en courant sans être essoufflé.

Si en courant vous avez l’impression de vous « traîner », d’avancer comme une tortue, c’est que vous courez à la bonne allure !

 

Courir en endurance fondamentale

 

Un très bon moyen pour travailler cette allure est de courir avec des amis et de tenir une conversation avec eux en courant sans être essoufflé. C’est un exercice plus difficile qu’il n’y paraît. 😉

Attention toutefois à ne pas aller trop vite ! Vous vous en rendrez-compte assez tôt, vous ne pourrez pas parler en courant. Pas de panique, ralentissez à un rythme moins soutenu et essayez de le maintenir. Si vous sentez que vous ré accélérez, ralentissez et maintenez à nouveau le rythme le plus longtemps possible.

Au début votre allure ne sera peut-être pas régulière. Ce n’est pas grave, ralentissez autant de fois que de besoin jusqu’à ce que vous puissiez parler en courant. Plus vous répèterez ce rythme de course, plus votre corps aura assimilé ce rythme et vos séances seront plus fluides.

L’endurance fondamentale est un exercice qui paraît simple et que beaucoup de coureurs, dont moi, ont des difficultés à le réaliser .

Courir à faible vitesse avec des amis

COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE COURIR ?

L’idéal est de courir en endurance entre 45MN ET 1H EN CONTINU. Lorsque vous serez capable de courir cette distance, vous pourrez alors commencer à travailler des allures de courses plus rapides.

Au début il est difficile de tenir cette durée en courant. Toutefois, en respectant la règle de progressivité vu dans l’article  https://pourquoi-pas-la-course-a-pied.com/comment-je-fais-ma-premiere-seance-de-course-a-pied/ en allongeant peu à peu les distances et le temps de course vous serez capable de courir 45mn en une traite en quelques mois. 🙂

ET APRES ?

Lorsque vous maîtriserez la course en endurance fondamentale vous pourrez travailler votre vitesse.

Il y a plusieurs manières de travailler votre vitesse comme par exemple les fameux fractionnés. Le run à allure variable qui est comme le fractionné sauf en plus light. Ou encore le run à vitesse progressive, on démarre à faible allure et on augmente notre vitesse à chaque kilomètre.

 

S'amuser en courant

Il ne manque pas de jeux pour travailler votre vitesse. 🙂

J’aborderai ce sujet plus en détail dans un prochain article !

 

 

 

 

 

Et vous ? Arrivez-vous à courir en endurance fondamentale ? L’endurance fondamentale représente t-elle une grosse partie de votre entraînement ?

N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires 🙂

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Je vous retrouve dans quelques jours pour le prochain article Courir sans se blesser.

A bientôt sur le blog !

Aurélie BOI

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